Ein kleines Training zum Abnehmen und die Seiten wird dazu beitragen, die Figur schnell zu Hause zu bringen, und heute werden wir einen Komplex der besten Übungen anbieten, die durchgeführt werden. Dank dieser einfachen Übungen können Sie einen flachen Bauch und eine Klatsch -Taille erreichen!
Empfehlungen für das Training
Permanente Übungen sind eine hervorragende Option, um überall Sport zu üben. Sie brauchen keinen speziellen Teppich mehr mit Ihnen sowie eine große Anzahl von Klassen für Klassen. Sie können diesen einfachen und universellen Komplex auch bei der Arbeit ausführen, wenn Sie 10-15 Minuten Ihrer Zeit zuweisen können.
Die Übungen sind unabhängig von allen Frauen unabhängig von körperlichem Training und Alter geeignet, selbst für diejenigen, die über 50 Jahre alt sind. Es ist nur wichtig, die richtige Technik zu beobachten und alle Bewegungen klar und genau zu machen, ohne Idioten.
Regeln für effektive Bauch und Seiten:
- Achten Sie darauf, vorher vorzu erwärmen (zumindest einige Minuten);
- Machen Sie zwischen den Übungen nicht zu lange Pausen: 30 Sekunden reichen aus, um den Atem zu erholen.
- Konzentrieren Sie sich in jeder Übung auf die Bauchmuskeln: Sie müssen es fühlen, und nicht auf die Muskeln des Rückens oder des unteren Rückens;
- Sie können ein Training ohne Inventar und Krafttraining durchführen oder beider Trainingsübungen kombinieren.
- Gehen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche den Unterricht.
Permanente Übungen - ohne Inventar
Die dauerhaften Übungen sind nicht niedriger als die klassischen Übungen auf dem Teppich: Sie sind hervorragend, um in problematischen Bereichen wie Bauch und Seiten Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus untersucht dieses Training eine größere Menge an Muskeln, wirkt sich positiv auf die Haltung aus und entwickelt ein Gleichgewichtsgefühl im gesamten Körper. Diese Übungen reduzieren auch die Last im unteren Rücken und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
- Übungsnummer 1 - Körperrotation . Wir halten gerade an, strecken unsere Beine entlang der Schulterbreite und legen unsere Hände in den Gürtel. Der Oberkörper wird so weit wie möglich aufgezeichnet. Führen Sie ein Becken in einem Kreis, der immer noch steht. Machen Sie 15 Kreise in jede Richtung.
- Übungsnummer 2 - Zwillinge mit den Füßen . Bleiben Sie in stehender Position und legen Sie die Breite der Schultern der Füße. Heben Sie Ihren Magen an, heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie es auf die Parallele zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach vorne und versuchen Sie, sie auf Ihrem Fuß zu berühren. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und der Hand. 12 -mal pro Seite machen.
- Übung Nr. 3 - Mühle. Wir setzen unsere Beine ein wenig breiter als die Schultern, wir reparieren unsere Hände auf die Taille. Kippen Sie nun den oberen Teil des Körpers nach vorne, damit die Fingerspitzen so nah wie möglich am Boden sind. Legen Sie eine Hand hoch, lassen Sie die zweite nächste. Ändern Sie Ihre Hände an einigen Stellen und imitieren Sie die Bewegung der Mühle. Machen Sie 20 dieser Arten solcher Bewegungen.
- Übung Nr. 4 - Schrägverdrehung. Die Beine sind durch die Schulter getrennt, wir trennen unsere Hände hinter dem Kopf. Falten Sie das linke Bein im Knie und ziehen Sie es an der rechten Schulter fest. Der Fall entfaltet sich auf einer Seite leicht. Tun Sie dasselbe mit entgegengesetzter Hand und Fuß. 12 -mal auf beiden Seiten machen.
- Übung Nr. 5 - Neigungen. Legen Sie die Beine wieder ein wenig mehr als die Schultern, legen Sie unsere Hände auf den Gürtel. Rechts lehnen. Der entgegengesetzte Arm glättet sich und erstreckt sich auch nach rechts. Sie müssen die Seite der Körperseite spüren. Kehren Sie in die Anfangsposition zurück und machen Sie mit Ihrer rechten Hand die gleiche Bewegung auf der linken Seite. 20 Mal bewegen.
- Übung Nr. 6 - einseitige Verdrehung . Nehmen Sie eine bequeme Position ein und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Wir entfernen das rechte Beinknie und zur Seite (die Socke wird implementiert). Wir falten die rechte Hand im Ellbogen und versuchen, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren. Dann machen Sie die Übung auf der linken Seite. Die Anzahl der Wiederholungen: 10 -mal auf jeder Seite.
Permanente Übungen - mit Gewichten
Der Magen und die Seiten sind einer der problematischsten Bereiche für alle Frauen und nicht nur das volle und übermäßiges Gewicht. Sogar dünne Frauen in diesem Bereich akkumulieren in diesem Bereich subkutanes Fett. Wenn Sie Ihr Training effektiver gestalten und ein schnelles Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie das Inventar verwenden. In der klassischen Variation werden die Übungen mit Gewichten durchgeführt, aber stattdessen können Sie auch Wasserflaschen verwenden.
Wichtig! Es ist nicht notwendig, sofort mit dem Inventar zu den Übungen zu gehen, wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben. Lassen Sie die Muskeln sich an die Ladung gewöhnen und machen Sie für ein paar Wochen Übungen ohne Gewichte.
- Übungsnummer 1 - Neigungen. Anfangsposition: Stehen, Beine in einer stabilen Position, Hände mit Gewichten entlang des Körpers. Machen Sie eine Neigung auf der rechten Seite und nehmen Sie die Anfangsposition ein. Jetzt zur linken Seite geneigt. Nur der Oberkörper bewegt sich (nimm deine Hüften nicht beiseite! ). Machen Sie die Übung 15 Mal auf beiden Seiten.
- Übung Nr. 2: Wenden Sie sich mit Gewicht. Nehmen Sie eine stabile Position ein, zeigen Sie Ihre Hände mit Gewichten und beugen Sie sich in Ihren Ellbogen. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts nach rechts und dann nach links. Die Knie sind vorne zu sehen, die Hüften sind festgelegt. Nehmen Sie sich auf jede Seite um 12 Umdrehungen.
- Übung Nr. 3 - mit einem Fuß verdrehen. Wir bleiben in einer stabilen Position. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts und halten Sie die Hand der geraden Gewichte. Gleichzeitig nehmen Sie das rechte Bein zur Hand zur Hand. Richten und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Die Anzahl der Wiederholungen: 6 -mal auf beiden Seiten.
- Übung Nr. 4: Ein Halbkreis mit Gewichten. Legen Sie die Füße und die Breite. Kippen Sie den Körper zuerst zuerst nach rechts, nehmen Sie ihn in die Mitte und gehen Sie zur linken Seite. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Halbkreis zeichnen: die rechte Seite, halb, linke Seite. Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und bewegen Sie sich 9 -mal mehr.
- Übungsnummer 5 - Endüberwinde. Sie können das Training mit einer kurzen kardiovaskulären Belastung ohne Inventar beenden. Machen Sie Sprünge mit der Breite Ihrer Schulter und heben Sie Ihre Hände 1-2 Minuten lang an. Dies wird dazu beitragen, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen.
Die Figur Ihrer Träume ist sehr nah, Sie müssen nur aufstehen und damit beginnen! Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie nicht im Fitnessstudio ausgehen, da das Training zu Hause durchgeführt wird. Eine regelmäßige Realisierung von Übungen zum Abnehmen und Seiten kann das Ergebnis in ein paar Wochen feststellen.