Protein spielt eine wichtige Rolle in unseren Körperprozessen. Die tägliche tägliche Proteinrate beträgt ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Einige Studien zeigen jedoch, dass die Verwendung von Proteinen, die die Norm überschreiten, nicht beschädigt und sogar dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen. Deshalb ist eine Proteindiät, die für jeden Tag Gewicht verliert, sehr beliebt.
Was ist eine Proteindiät?
Protein ist einer der Hauptmikronährstoffe.
Selbst die einfachste Proteindiät wirkt sich positiv aus und führt die folgenden wichtigen Funktionen aus:
- Regeneration und Unterstützung. Protein ist das Hauptbaumaterial unserer Stoffe. Mit Hilfe des Proteins wird das Gewebe ständig aktualisiert und regeneriert.
- Beschleunigung chemischer Prozesse. Die meisten Enzyme, die für chemische Reaktionen im Körper verantwortlich sind, sind gewöhnliche Proteinmoleküle.
- Hormonproduktion. Proteine stimulieren die Hormonproduktion. Dann empfehlen Ärzte mit einem Wachstumshormonmangel notwendigerweise eine Proteindiät.
- Lieferung wichtiger Substanzen. Einige Proteine liefern die notwendigen Substanzen mit den Zellen unseres Körpers. Insbesondere tritt Sauerstoff dank Hämoglobinprotein in unsere Zellen ein.
Protein besteht aus kleinen Stücken, die als Aminosäuren bekannt sind. Von den 22 Aminosäuren wird Protein 9 als äußerst wichtig angesehen und sollte in seine Ernährung einbezogen werden.
Nicht alle Produkte enthalten die notwendigen Aminosäuren für unseren Körper. Tierproteine gelten als die vollständigsten, da sie die erforderlichen Aminosäuren bereitstellen. Zu den Produkten der Proteindiät gehören Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch als die am ausgewogensten.
Leider enthalten pflanzliche Proteine weniger Aminosäuren, daher ist es wichtig, sie mit anderen Pflanzenproteinen zu kombinieren. Eine große Menge an Proteinen enthält Hülsenfrüchte und Getreide. Vergessen Sie nicht Samen, Nüsse und Soja.
Einfaches Protein -Diät -Menü für jeden Tag Es muss auf der Menge an Proteinmahlzeiten basieren. Obwohl die Proteinqualität auch eine wichtige Rolle spielt. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass die festgelegte Norm des Proteinkonsums zu klein sein kann, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Schlussfolgerung: Aminosäuren, die im Protein enthalten sind, werden von unserem Körper nicht erzeugt. Die Einbeziehung von Proteinen in Ihre Ernährung ist obligatorisch.
Abschleife Protein Diät
Jüngste Studien zeigen, dass sich Protein positiv auf Stoffwechselprozesse auswirkt, das Gewicht verringert und den Appetit reduziert.
Fühle hungrig
Protein unterdrückt das Gefühl des Hungers viele Stunden perfekt und hilft bei der Herstellung von PYY- und GLP-1-Hormonen, die für das Gefühl der Sättigung verantwortlich sind. Darüber hinaus verringert es den Hormonspiegel, der als hormoneller Hunger angesehen wird.
Studien zwischen 12 absolut gesunden Frauen haben gezeigt, dass die Gruppe, die an einer Proteindiät festhielt, ein besseres Gut hatte und das Gefühl des Hungers weniger ausgeprägt ist. Darüber hinaus waren diese Frauen im GLP-1-Hormon viel aktiver, im Gegensatz zu einer anderen Gruppe, die den Proteinkonsumstandards nicht entsprach.
In einer anderen interessanten Studie bot eine Gruppe von 19 Menschen ohne Krankheit 7 Tage lang zwei Optionen für eine Proteindiät: In einer Diät betrug die Menge an Protein bei den anderen 10%30%. Infolgedessen stellte sich heraus, dass eine Proteinkonsumgruppe von ungefähr 30% ihre hohe Hitze in 440 Kalorien ohne Anstrengung verringern konnte.
Das Maß an Stoffwechsel
Es ist nicht weniger wichtig, als die Verwendung von Proteinen über der Norm beschleunigt wird und der Grad der Stoffwechselprozesse. Während der Proteinverarbeitung steigen Stoffwechselprozesse um 20-35%. Im Vergleich dazu betragen die Stoffwechselprozesse während der Kohlenhydratverarbeitung ungefähr 10-15%.
Die Verwendung von Protein erhöht auch die Anzahl der verbrannten Kalorien. Nach der Einnahme des Proteins verbringt der Körper Kalorien für andere Stunden.
Eine Gruppe junger Frauen (etwa 10 Personen ohne Krankheit) schlug für jeden Tag ein einfaches Menü zur Proteindiät vor. Nur ein Tag einer solchen Ernährung zeigte, dass sich der Stoffwechsel in dieser Gruppe verdoppelte.
Gewichtsverlust und Körperstruktur
Aufgrund der Tatsache, dass Proteine den Hunger unterdrücken und Stoffwechselprozesse beschleunigen können, hilft die Protein -Diät dabei, überschüssiges Gewicht zu beseitigen.
In 6 Monaten wurde eine Studie durchgeführt, in der eine Gruppe von 65 Frauen mit Fettleibigkeit und Übergewicht verwendete. Eine Gruppe, die eine große Menge Protein verwendete, hat 43% mehr Gewicht verloren. Es ist auch erwähnenswert, dass der Gewichtsverlust bei einer solchen Ernährung mehr als 10 Kilogramm betrug.
Und obwohl eine Abnahme der Kalorien zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und des Verlusts der Muskelmasse, der Proteindiät, im Gegenteil, hilft es, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskelmasse zu schützen. Rund 1000 Menschen nahmen an der Untersuchung an der Untersuchung mehrerer Diäten teil. Am Ende stellte sich heraus, dass eine hohe Proteindiät eine viel größere Wirkung hat, den Verlust der Muskelmasse verhindert und die Stoffwechselprozesse beschleunigt.
Die Untersuchung des Gens zeigte, dass für 67% der Population eine Proteindiät für Gewichtsreduktion bevorzugt wird.
Schlussfolgerung: Proteine unterdrücken das Gefühl von Hunger, beschleunigen den Stoffwechsel und verhindern den Verlust der Muskelmasse.
Die Vorteile der Proteindiät
Zusätzlich zu der Tatsache, dass Protein dazu beiträgt, das Übergewicht zu verringern, hat es auch einen weiteren positiven Effekt auf den Körper:
- Erhöhte Muskelmasse. Die Kombination einer Proteindiät mit Leistungsbelastungen erhöht die Muskelmasse.
- Reduzierung des Muskelmasseverlusts aufgrund des Alters. Im Laufe der Jahre verlieren die meisten Menschen Muskelmasse. Die Verwendung von Proteincocktails hilft dabei, den Verlust der Muskelmasse im gesunden Alter sowie diejenigen zu verhindern, die sich aufgrund einer Krankheit dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren.
- Knochen stärken. Protein -Diät verhindert Osteoporose, die häufig bei Frauen vorkommt. Studien haben gezeigt, dass eine Diät, die tierisches Protein beinhaltet, das Risiko dieser Krankheit um 69%verringert.
- Die Fähigkeit, die Wundheilung zu beschleunigen. Die Verwendung von Eichhörnchen verbessert die Heilungsprozesse nach Operationen oder Wunden, einschließlich Verbänden.
Schlussfolgerung: Protein hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und sie zu bewahren, schützt Osteoporoseknochen und fördert die Hautregeneration.
Proteindiät für jeden Tag
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, was der Proteinstandard sein sollte.
Es wird angenommen, dass der tägliche Proteinstandard ungefähr 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen muss. Mit einem Gewicht von 60 kg beträgt der Proteinstandard 48 Gramm pro Tag.
Obwohl diese verbrauchte Menge an Protein seinen Mangel vermeidet, glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass es nicht ausreicht, um wichtige Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.
Mit dem Alter braucht unser Körper jedoch viel mehr Protein, und wenn Sie keine Muskelmasse verlieren möchten, muss er ungefähr 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Darüber hinaus ist es genau die Proteindiät, die 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet, was die besten Ergebnisse liefert: Es reduziert das Gewicht und schützt die Muskelmasse.
Eine Zunahme des Verbrauchs dieser Zahlen liefert jedoch keine hervorragenden Ergebnisse. Eine Gruppe von Männern, die 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwenden, zeigte die gleichen Ergebnisse bei der Konstruktion der Muskelmasse als Gruppe, die 2,4 Gramm verwendet. Gleichzeitig wurde der Gewichtsverlust in der ersten Gruppe schneller und einfacher.
Abschleife Protein Diät Stellen Sie sicher, dass Sie 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten, und 20-30% seiner täglichen Wärme müssen Proteine sein. Daher beträgt die Proteinaufnahme für eine Person mit einem Gewicht von 60 Kilogramm ungefähr 72–90 Gramm.
Es ist wichtig, den Proteingebrauch im Laufe des Tages ordnungsgemäß zu verteilen. Es ist nicht notwendig, den größten Teil der täglichen Norm während einer Mahlzeit zu nehmen. Die beste Option ist, mit jeder Mahlzeit Protein zu nehmen, damit Ihr Körper es effizienter verwendet.
Schlussfolgerung: Der tägliche Proteinverbrauch muss ungefähr 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Es ist diese Menge an Protein, die den Verlust von Übergewicht beschleunigt und die muskelmasse von altersbezogenen Veränderungen schützt.
Einfache Proteindiät
Tatsächlich ist es sehr einfach, sich an ein solches Menü zu halten, da es leicht an die persönlichen Vorlieben und den Geschmack einer Person angepasst werden kann.
Wenn Sie beispielsweise den Glukosespiegel überwachen möchten, ist eine niedrige Kohlenhydrat -Diät mit einem großen Proteingehalt ideal für Sie. Oder müssen Milchprodukte ausschließen, dann rettet eine Proteindiät erneut. Sogar die vegetarische Speisekarte kann reich an Eiweiß sein, wenn es Produkte wie Eier, Hülsenfrüchte und Gemüse umfasst.
Wo anfangen:
- Schreiben Sie Ihre Ernährung. Fangen Sie an, Ihr Tagebuch zu behalten. Sie können Daten manuell aufzeichnen oder ein spezielles Programm auf Ihrem Telefon oder Computer verwenden. Diese Programme haben im Allgemeinen eine gute Produktbasis und es ist einfach, alle Phasen ihrer Ernährung zu kontrollieren.
- Entdecken Sie Ihren Proteinstandard. Entdecken Sie nach Ihrem Gewicht, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen.
- Folgen Sie der Proteinbalance. Geben Sie Produkte mit ausgewogenen Aminosäuren in ein einfaches Protein -Diät -Menü für jeden Tag ein.
- Beobachten Sie den unteren Rand der Proteinstandards. Selbst wenn Sie sich nicht an eine Diät halten, sollten Sie unbedingt minimale Proteine in Ihre Ernährung einbeziehen. Im Durchschnitt beträgt diese Zahl ungefähr 30 Gramm.
- Folgen Sie dem biologischen Wert von Lebensmittelproteinen. Achten Sie auf frisches Fleisch, Milchprodukte, Eier. Es sind die Produkte, die wertvoll sind. Verarbeitete Fleischprodukte (Speck, Schinken, Wurst) werden jedoch besser vermieden.
- Kombinieren Sie Proteine mit Gemüse und Kräutern: Vergessen Sie nicht Gemüse, Kräuter und Obst.
Schlussfolgerung: Korrigieren Sie Ihren Proteinstandard richtig.
Protein -Diät -Menü für 7 Tage
Das folgende Menü ist für den Verbrauch von ungefähr 100 Gramm Protein pro Tag ausgelegt. Wenn Sie möchten, können Sie nach Ihren Bedürfnissen Änderungen in der Ernährung vornehmen.
Frühstück: Eine 3 -Eier -Tortilla, Getreidebrot mit Erdnusspaste, Birne.
Mittagessen: Grüner Salat mit Weichkäse (1 Avocado, 100 Gramm Käse, alle grünlich zu schmecken), orange.
Abendessen: 170 Gramm Steak, gegrillter Tsukkini, ein wenig Kartoffel.
Frühstück: Schütteln auf der Grundlage von Kokosmilch bei Zugabe von Beeren und einem trockenen Proteinlöffel.
Mittagessen: gebackener oder gekochter Lachs (115 Gramm) mit Gemüse und Öl, einem Apfel.
Abendessen: Hühnchen oder Hühnchen (115 Gramm) mit Gemüse und Linsen.
Frühstück: Hafer - 100-150 Gramm Joghurt, einige Nüsse.
Mittagessen: 115 Gramm Hühner mit Avocado und roter Pfeffer, Pfirsich.
Abendessen: Stoofed mit unveränderten Reis.
Frühstück: 3 -Ei -Tortile, Käse, Oliven, Tomate und roter Pfeffer, Orange.
Mittagessen: Stewed Kalbfleisch mit unveränderten Reis.
Abendessen: 115 Gramm Paltus mit Linsen und Brokkoli.
Frühstück: Censer (150-200 Gramm) mit einem Apfel, Zimt und einer Handvoll Nüsse.
Mittagessen: 115 Gramm Lachs mit Kräutern und Gemüse, Krücken.
Abendessen: Koteletts mit Kürbis, Beeren.
Frühstück: Obst Obst von 1 Ei, 30 Gramm Käse und eine Kartoffel (in feine Scheiben geschnitten)
Mittagessen: Koteletts mit Kürbis, Apfel.
Abendessen: Garnelen mit Bohnen (nicht mehr als 1 Tasse), Zwiebeln, roter Pfeffer, Guacomol -Sauce,
Frühstück: Pfannkuchen im Kürbis, Handvoll Nüsse
Mittagessen: Natürlicher Joghurt mit Früchten (Ananas) und geriebenen Mandeln.
Abendessen: 170 Gramm Lachs, Gemüseeintopf.
Ein einfaches Protein -Diät -Menü muss für eine Woche variiert werden.
Nachteile der Proteindiät
Laut Daten stellt eine Proteindiät für jeden Tag keine Bedrohung für eine überwältigende Anzahl von Menschen dar und führt nicht zu schwerwiegenden Krankheiten. Es wurde gezeigt, dass der Verlust des Übergewichts bei Menschen mit einer Diagnose von Diabetes oder dem frühen Stadium des Nierenversagens ohne negative Folgen für Nieren stattfand. Menschen, bei denen bereits mittelschwere Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden, werden jedoch empfohlen, um den Proteinverbrauch zu verringern.
- Eine Proteindiät kann eine Urolithiasis verursachen. Dies ist mehr besorgt über tierisches Protein.
- Wenn Sie Lebererkrankungen haben, benötigen Sie außerdem eine medizinische Beratung vor Beginn der Ernährung.
Schlussfolgerung: Eine Proteindiät für jeden Tag erfordert eine Arztkonsultation, wenn Sie eine Krankheit haben.
Wir fassen zusammen
Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für unseren Körper.
Protein -Diät senkt den Appetit, erhöht die Muskelmasse, den Verlust des Übergewichts und verlangsamt auch den Alterungsprozess.
Für das maximale Ergebnis ist es erforderlich, die Verwendung von Proteinen zwischen allen Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, Lebensmittel zu verwenden, die reich an allen Aminosäuren sind, und das Menü, einschließlich nützlicher und fettem Kohlenhydraten darin.