ketogene Diät

Lange Zeit galten fetthaltige Lebensmittel als Ursache für zusätzliche Pfunde. Doch vor relativ kurzer Zeit haben Forscher diese Theorie noch einmal aufgegriffen und sind zu einem völlig anderen Ergebnis gekommen. Es stellt sich heraus, dass man große Portionen fetthaltiger Lebensmittel zu sich nehmen und ... Gewicht verlieren kann! Es gibt sogar eine spezielle Protein- und Fettdiät, die sogenannte Keton-Diät.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene, ketonische oder ketogene Diät ist eine Diät, die auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen, eiweißreichen und fettreichen Lebensmitteln basiert.

Das Befolgen eines solchen Ernährungsprogramms löst im Körper einen Prozess namens Ketose aus, der tatsächlich zur Verbrennung von Fettreserven führt. Dies war jedoch nicht der Hauptgrund für die Entwicklung der ketogenen Ernährung. Ursprünglich wurde das Keton-Ernährungsprogramm als Teil einer umfassenden Therapie zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Doch nach einiger Zeit wurde klar, dass diese Diät sehr effektiv zum Abnehmen ist. Menschen, die mindestens einmal in ihrem Leben versucht haben, mit einer Diät Gewicht zu verlieren, wissen, dass die verlorenen Kilogramm oft nicht unbedingt die Fettdepots sind, die sie loswerden konnten. Gewichtsverlust entsteht häufig durch die Entfernung überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper oder durch die Zerstörung von Muskelmasse. Doch bei einer ketogenen Ernährung werden die verlorenen Pfunde garantiert als Fett abgebaut. Um zu verstehen, wie die Keton-Diät funktioniert, müssen Sie zunächst verstehen, was Ketose ist, die diesem Ernährungssystem tatsächlich seinen Namen gab.

Jede Nahrung, die ein Mensch zu sich nimmt, ist eine Quelle von drei wichtigen Nährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten erhält der Körper zusätzliche Energie sowie „Nahrung“ für die Gehirnzellen. Wenn aber ein Teil der verzehrten Nahrung überschüssige Kohlenhydrate enthält, wandert für einen Regentag alles, was der Körper nicht verarbeiten und verwerten konnte, sofort in die „Mülltonne“. Und diese gleichen „Behälter“ sind nichts anderes als Unterhautfettablagerungen. Und dieser Vorgang wiederholt sich jedes Mal, wenn Sie ein kohlenhydratreiches Lebensmittel zu sich nehmen.

Und nun die Hauptfrage: Was passiert mit dem Körper, wenn seine Kohlenhydrat-„Vorräte“ unterbrochen werden? Wenn Sie Kohlenhydrate komplett aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie ehrlich gesagt nichts Gutes daraus machen. Ein längeres Kohlenhydratfasten kann sogar tödlich sein. Dies ist jedoch nur der letzte Ausweg, wenn der Nährstoffverbrauch auf Null reduziert wird und die Reserven für längere Zeit nicht wieder aufgefüllt werden. Wenn Kohlenhydrate jedoch nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen, sondern nur auf die minimal erforderlichen Portionen reduziert werden, kann mit einer relativ schnellen Gewichtsabnahme gerechnet werden.

Wozu dient die Keton-Diät?

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, beginnt er, nach Reserveenergiequellen zu suchen. Diese Reserven sind jedoch bereits vorhanden und im Unterhautfettgewebe enthalten. Das bedeutet, dass im Körper Abbaureaktionen von Fettzellen ausgelöst werden, die zur Bildung von Fettsäuren und Ketonkörpern führen. Es sind Ketonkörper, die als Glukoseersatz dienen. Wenn der Körper außerdem in einen Zustand der Ketose (erhöhte Konzentration von Ketonkörpern) eintritt, kommt es bei Menschen mit Epilepsie zu einem Rückgang der Anfallshäufigkeit. Wissenschaftler untersuchen weiterhin, warum dies geschieht.

Für medizinische Zwecke zur Behandlung von Epilepsie beinhaltet die Keton-Diät den Verzehr von Nahrungsmitteln mit minimalem Kohlenhydratgehalt, wobei die Menge an Eiweiß und Fett in der Nahrung im Verhältnis 1:4 stehen sollte. Das heißt, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel werden aus der Nahrung gestrichen und um den Kaloriengehalt der Nahrung aufrechtzuerhalten, wird möglichst viel Fett zugeführt. Doch nicht alle Arten von Lipiden machen die Diät gleich wirksam. Damit der Körper in die Ketose einsteigt, ist es wichtig, keine langkettigen Fettsäuren zu sich zu nehmen, sondern mittelkettige Fettsäuren, die beispielsweise im Kokosöl vorkommen.

Zum ersten Mal erfuhr die Menschheit zu Beginn des 20. Jahrhunderts von den Vorteilen der Keton-Diät zur Behandlung von Epilepsie, doch bald ließ das Interesse an dieser Methode in medizinischen Kreisen nach und wurde erst fast ein Jahrhundert später wiederbelebt. Doch mittlerweile hat die ketogene Diät eine neue Anwendung gefunden und ist Teil der Sporternährung geworden.

Darüber hinaus wird in letzter Zeit ernsthaft darüber gesprochen, dass die ketogene Ernährung krebsfördernd sei. Wenn wir alle komplexen wissenschaftlichen Erklärungen überspringen, sieht der Prozess in etwa so aus. Krebszellen benötigen Glukose, um ihre Lebensfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bei einem Kohlenhydratmangel verlieren bösartige Tumore ihre Wachstumsfähigkeit. Die Forschung in diesem Bereich ist im Gange. Doch ein 2012 in New York durchgeführtes Experiment mit zehn Freiwilligen mit bösartigen Tumoren bestätigte diese Theorie.

Keto-Diät: Dauer, Phasen, Anpassung

Manchmal hört man vielleicht, dass die ketogene Diät eine normale kohlenhydratarme Diät sei. Tatsächlich ist dies nicht ganz richtig. In seinen Wirkungsprinzipien auf den Körper ist dieses System der beliebten Atkins-Diät sehr ähnlich. Eine Keton-Ernährung baut den Körper von der normalen Glykolyse auf die Lipolyse um, und das braucht Zeit. Um Ergebnisse zu erzielen, muss man daher das ketogene Programm zwei bis drei Wochen lang befolgen. Darüber hinaus ist in der ersten Woche nicht mit nennenswerten Verlusten an Körperfett zu rechnen, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht an das neue Regime angepasst hat und die verbleibenden Kohlenhydratreserven weiter verarbeitet.

Die Phasen der Körperumstrukturierung sehen wie folgt aus:

1. Erstens. Hält 12 Stunden nach der letzten Kohlenhydratmahlzeit an. In diesem Stadium wird der Körper seine vorhandenen Glukosespeicher vollständig aufbrauchen.
2. Zweite. Hält 24–48 Stunden an. Zu diesem Zeitpunkt erschöpft der Körper die in der Leber und den Muskeln enthaltenen Glykogenreserven.
3. Dritte. Der Beginn der Stoffwechselumstrukturierung. Eine Alternative zu Kohlenhydraten sucht der Körper in Fettsäuren und Proteinen, auch solchen, die in der Muskelmasse vorkommen.
4. Vier. Es beginnt am 7. Tag. Der Körper passt sich dem Mangel an Kohlenhydraten an und geht in einen ketogenen Zustand über, wobei er auf Proteine als Energiequelle verzichtet.

Zusätzlich zu den aufgeführten Schritten gibt es noch einen weiteren: den richtigen Ausstieg aus der ketogenen Diät. Sie können nicht sofort auf eine nahrhafte, kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Der Körper muss sich erneut anpassen, aber dieses Mal muss er auf Glykolyse umstellen.

Dazu müssen Kohlenhydrate schrittweise eingeführt und ihre Menge auf maximal 30 g pro Tag gesteigert werden.

Was ist eine ketogene Diät?

Für eine Woche oder länger gibt es keinen klar definierten Keton-Speiseplan. Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Reihe von Lebensmitteln mit einem minimalen Kohlenhydratgehalt. Um die Ketose im Körper auszulösen, ist es in der Regel wichtig, nicht mehr als 30 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Die ketogene Diät enthält, wenn auch in geringen Mengen, immer noch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Gemüse als Quelle für diesen Nährstoff zu wählen, das viele Ballaststoffe enthält. Dies ist notwendig, um gesunde Verdauungsprozesse aufrechtzuerhalten. Während einer Diät sollten Sie keine Fertiggerichte, Halbfertigprodukte und im Laden gekauften Soßen essen. Sie alle enthalten meist große Mengen an Kohlenhydraten in Form von Stärke und Zucker. Um eine Erschöpfung zu vermeiden und die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, sollten Produkte mit sogenannten komplexen Kohlenhydraten (Porridges, Cerealien) bevorzugt werden.

In manchen Fällen ist es erlaubt, eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, diese sollten jedoch auf keinen Fall aus Süßigkeiten, sondern nur aus Früchten stammen.

Obwohl Fette keine verbotene Zutat in der ketogenen Diät sind, gibt es bestimmte Regeln für die Auswahl von Lebensmitteln, die diese enthalten. Idealerweise sollten gesättigte Fette (in Butter, Fleisch und Käse enthalten) etwa 20 bis 30 Prozent der gesamten aufgenommenen Lipide ausmachen. Es ist ratsam, den Rest der Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Der Proteinzufuhrplan kann durch Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs erreicht werden.

In der Diät zugelassene Produkte:

• verschiedene Fleischsorten;
• Meeresfrüchte;
• Fisch (insbesondere Meeresfisch);
• Eier;
• Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte (vorzugsweise mit einem geringeren Fettanteil, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten);
• Bälle;
• nicht stärkehaltiges Gemüse (vorzugsweise Blattgemüse);
• Früchte mit minimalem Zuckergehalt.

Verbotene Produkte:

• Zucker und andere Süßstoffe;
• Süßwaren;
• Backwaren;
• brot;
• Pasta;
• Papa;
• Getreide;
• Traube;
• Bananen.

Aus dieser Liste ist es nicht schwer, ein Menü für eine Woche oder einen kompletten Diätzyklus zu erstellen. Die Hauptsache ist, die zulässige Kohlenhydratmenge nicht zu überschreiten.

Einsatz im Sport

Die ketogene Ernährung im Sport ist schon lange bekannt. Bodybuilder nutzen dieses Ernährungssystem, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Doch anders als bei der klassischen Variante der Keto-Ernährung verschiebt sich beim Sport das Verhältnis von Fetten und Proteinen in Richtung Letzteres. Gleichzeitig sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Sportlern 10 % nicht überschreiten. Andernfalls können Sie nicht effektiv abnehmen.

Je nach Schweregrad der Diät gibt es drei Möglichkeiten der Keton-Ernährung:

• standardmäßige ketogene Diät;
• gerichtet oder gerichtet;
• zyklisch.

Die einfachste Variante der ketogenen Diät gilt als Standardvariante. Als nächstes ist es wichtig, jeden Tag ein konstantes BJU-Verhältnis einzuhalten, wobei der Schwerpunkt traditionell auf Proteinen und Fetten liegt und die Kohlenhydrate begrenzt werden. Diese Diätvariante eignet sich für Sportler, die nicht sehr intensiv trainieren oder körperliche Aktivität gut vertragen, ohne große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist dies die Option, die von der Mehrheit derjenigen gewählt wird, die abnehmen möchten und nicht mit Profisport zu tun haben.

Eine spezielle ketogene Diät umfasst Tage mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme. Diese Option ist nur für Sportler geeignet. Die Kohlenhydratzufuhr bei einer ketogenen Diät erfolgt zweimal: unmittelbar vor dem Training und unmittelbar danach. Den Rest der Zeit sollten Sie dem ketogenen Standardprogramm folgen. Diese Option ist die richtige Lösung für Menschen, die mit der Fettverbrennung beginnen möchten, aber aufgrund eines Kohlenhydratmangels das Gefühl haben, dass ihnen die Kraft für ein komplettes Training fehlt.

Die zyklische Keton-Diät beinhaltet die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten pro Tag. Dieser zyklische Charakter ermöglicht es Ihnen, eine Diät über einen langen Zeitraum einzuhalten, schützt aber gleichzeitig den Körper vor einem kritischen Kohlenhydratmangel. Wie oft Kohlenhydrattage wiederholt werden sollten, hängt von den Zielen des Sportlers, der Trainingsintensität und dem Grad des Kohlenhydratmangels in den Muskeln ab. Bevor Sie jedoch mit einer zyklischen ketogenen Diät beginnen, müssen Sie eine standardmäßige und spezifische Diät einhalten.

Ketogene Ernährung und Muskelaufbau

Es gibt viele Beweise dafür, dass die Keton-Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Aber ist es möglich, dieses Ernährungssystem für Sportler zu befolgen, die Muskelmasse aufbauen möchten? Experten sagen, dass es am wichtigsten ist, daran zu denken, die Kalorien zu zählen, die man zu sich nimmt. Ein Kalorienüberschuss in der Nahrung fördert den Muskelaufbau, während ein Kalorienmangel zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn das Hauptziel jedoch der Muskelaufbau ist, sollten Sie sich für eine zyklische oder spezifische Variante der Diät entscheiden. Sie ermöglichen es Ihnen, mit dem „Trocknen“ zu beginnen, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

Keto-Menü für Sportler

Die Standardproportionen der BJU für Sportler sehen so aus. Für jedes Kilogramm Muskelmasse sollten Sie zwischen 0,22 und 0,44 g Kohlenhydrate, 2,2 g Protein und zwischen 1,8 und 1,88 g Fett zu sich nehmen.

Befolgt ein Sportler eine bestimmte ketogene Diät, muss er unmittelbar vor dem Training eine zusätzliche Menge Kohlenhydrate in Höhe von 0,5 bis 1 g pro Kilogramm Trockengewicht zu sich nehmen. Diese Portion kann in zwei Dosen aufgeteilt werden: vor und nach dem Training.

Bei einer zyklischen ketogenen Diät ist es üblich, frühestens 2 Wochen nach Beginn der Diät zusätzliche Portionen Kohlenhydrate einzuführen. An kohlenhydratreichen Tagen sollte die Nährstoffaufnahme um 5 bis 10 g pro Kilogramm Trockengewicht erhöht, im Gegenzug jedoch die Fettaufnahme reduziert werden. Dadurch können Sie die richtige Kalorienzufuhr aufrechterhalten.

Nebenwirkungen und mögliche Gefahren.

Die erste und offensichtlichste Nebenwirkung der ketogenen Diät ist allgemeine Schwäche. Während der ersten 7 bis 14 Tage gewöhnt sich der Körper an den ketogenen Zustand, und der Kohlenhydratmangel in diesem Stadium geht für die meisten mit einem Kraft- und Schwächeverlust einher. Aber nach der Anpassung verbessert sich Ihr Gesundheitszustand und der Körper lernt, Ketonkörper als Hauptenergiequelle wahrzunehmen.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr großer Mengen fetthaltiger Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was wiederum schädlich für das Herz-Kreislauf-System ist. Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Diäten in der Regel wenig Vitamine, Mineralien und viele andere nützliche Bestandteile. Regelmäßige Multivitamine aus der Apotheke helfen, die Entstehung eines Vitaminmangels zu verhindern.

Eine weitere Gefahr für die Keton-Diät ist eine Darmstörung. Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme (normalerweise in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten) führt zu Verstopfung, Darmdysbiose und anderen unangenehmen Nebenwirkungen.

Darüber hinaus ist die ketogene Diät für Menschen mit Erkrankungen der Schilddrüse, der Nieren, der Leber oder des Verdauungstrakts strengstens verboten.

Über den Nutzen und Schaden einer Keton-Diät bei Diabetes gibt es unter Forschern jedoch noch keine eindeutige Meinung. Manche behaupten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Diabetiker von Vorteil sei. Andere neigen zu der Annahme, dass ein ketogener Zustand die diabetische Ketoazidose noch verschlimmern kann.

Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten sich nicht kohlenhydratarm ernähren. Für Menschen, deren Arbeit eine erhöhte geistige Aktivität erfordert, ist es besser, nach einer anderen Diät zur Gewichtsreduktion zu suchen, da der Mangel an Kohlenhydraten die Gehirnfunktion erheblich beeinträchtigt und zu Müdigkeit und Apathie führt.

Aufgrund ihres ungewöhnlichen Ansatzes zum Abnehmen ist die Keton-Diät für viele Menschen interessant, die abnehmen möchten. Doch neben der fettverbrennenden Wirkung hat dieses Ernährungssystem viele sekundäre Eigenschaften. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler Menschen mit deutlichem Übergewicht, zunächst einfach ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und die ketogene Diät als letzte Stufe der Gewichtsabnahme zu nutzen, um auszutrocknen und den Muskeldefinitionseffekt zu erzeugen.