Es ist unwahrscheinlich, dass die ketogene Ernährung einen süßen Zahn anspricht. Aber Liebhaber von gutem Essen werden es sicherlich mögen. Eiweißnahrungsmittel und Lipide sind die Basis dieses einzigartigen Systems: Sie sorgen für Sättigung. Aber die meisten Kohlenhydrate müssen sich verabschieden.
Grundlagen der ketogenen Ernährung
Wenn Sie im Internet nach einer ketogenen Diät suchen, werden diejenigen, die abnehmen möchten, unweigerlich feststellen, dass sie bei Hochleistungssportlern besonders beliebt ist. Das diskutierte Ernährungssystem trägt zur aktiven Verbrennung von Fettreserven und zum Auftreten einer schönen klaren Erleichterung bei, da die Muskeln in ihrem vorherigen Zustand bleiben. Aber es ist erlaubt, es zu verwenden, um Gewicht zu verlieren.
Das Grundprinzip einer einzigen Diät wurde bereits oben erwähnt: Es besteht darin, den Verbrauch von Kohlenhydraten zu minimieren oder diese sogar vorübergehend einzustellen. Diese Regel muss über einen langen Zeitraum eingehalten werden. Anstelle von Kohlenhydraten müssen Sie sich auf Fett verlassen und die empfohlene Menge an Protein konsumieren.
Interessanterweise wurde dieser Ernährungsplan im letzten Jahrhundert im Rahmen einer umfassenden Epilepsietherapie entwickelt.
Und es hat wirklich geholfen, epileptische Anfälle bei Kindern und Erwachsenen erfolgreich zu bekämpfen.
Eigenschaften und Wesen der Technik.
Die Essenz der Technik besteht darin, den Fettverbrennungsprozess auf eine neue und ungewöhnliche Quelle umzustellen. Das löst den Abbau von Kohlenhydraten und dann von Fetten aus. Das Menü konzentriert sich auf fetthaltige Gerichte. Und die Proteinbelastung wird reduziert.
Das Ergebnis dieser Änderung wird zu einem Sonderzustand. Es hat einen separaten Namen "Ketose" erhalten. Wenn dem Körper Glukose fehlt, werden Ketone zur wichtigsten Energiequelle. Dabei sinkt Ihr Insulinspiegel, wenn Sie abnehmen. Es kommt zu einer beschleunigten Verbrennung von Fettdepots.
Es ist zu beachten, dass es nicht möglich ist, sofort in einen Ketosezustand einzutreten.
Dies dauert ein bis zwei Wochen.
Während des angegebenen Zeitraums durchläuft der Körper vier Phasen gleichzeitig:
- Nach der letzten regulären Mahlzeit wird der Körper 12 Stunden lang aktiv Glukose konsumieren.
- In den nächsten zwei Tagen wird auf die Verwendung von Glykogenspeichern umgestellt.
- Wenn alle Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper zu versuchen, Energie aus Fett zu gewinnen. Die vorletzte Etappe ist immer die schwierigste.
- Wenn sich der Körper allmählich an das neue Kohlenhydratvolumen anpasst, verlangsamt sich der Proteinverbrauch. Fettsäuren werden aktiver eingesetzt.
Es gibt mehrere Hinweise auf einen erfolgreichen Übergang in den gewünschten Zustand. Dies sind: häufiger Drang, auf die Toilette zu gehen, trockene Zunge, Geruch von Aceton aus Urin und Schweiß, kein Hunger.
Die Leber beginnt aktiv Ketone zu produzieren, wenn wichtige Bedingungen erfüllt sind:
- Die Menge an gegessenem Fett wird zunehmen.
- Tägliche Kohlenhydratportionen werden auf 40 - 90 g reduziert.
- Der Flüssigkeitsverbrauch steigt auf bis zu 3-4 Liter pro Tag.
- Eiweißnahrungsmittel erscheinen in der Ernährung. Die korrekte Menge kann gemäß dem Schema bestimmt werden: 1, 5 g pro 1 kg Gewicht.
- Snacks werden vollständig eliminiert oder auf 1 pro Tag reduziert.
- Zumindest leichte Sportarten werden dem Tagesablauf einer Person hinzugefügt.
Wenn Sie Ihr Menü und Ihren Tagesablauf nicht selbst korrigieren können, können Sie sich an einen erfahrenen Ernährungsberater wenden.
Vor- und Nachteile der Ernährung
Wie bei jeder Diät hat diese ketogene Option ihre Vor- und Nachteile. Es wird hilfreich sein, sie sorgfältig zu studieren, bevor Sie eine radikale Ernährungsumstellung vornehmen.
Die Vorteile umfassen:
- Kilogramm Übergewicht schnell abwerfen. Gleichzeitig wirkt sich seine Abnahme nicht auf das Volumen der Muskelmasse aus. Nur fettige Blätter.
- Kein Appetit. Mit kalorienreichen Lebensmitteln aus dem besprochenen Diätmenü fühlen Sie sich die ganze Zeit satt. Bei einer solchen Diät sinkt auch der Insulinspiegel, was sich auf den Wunsch nach einem Snack auswirkt.
- Senkung des BlutzuckersFür Menschen mit einer erblichen Veranlagung für Diabetes empfehlen Experten dringend, eine solche Diät für sich selbst zu wählen. Es gilt als wirksame Vorbeugung gegen eine gefährliche Krankheit.
- Linderung der Erkrankung mit Epilepsie. Die strikte Einhaltung der Diät wird dazu beitragen, die Medikamentendosis, die Häufigkeit und Intensität von Anfällen zu reduzieren und andere unangenehme Begleiterscheinungen zu bewältigen.
- Normalisierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels. Infolgedessen verbessert sich die Gesundheit des Abnehmens merklich. Die Diät hilft, gefährliche Probleme im Zusammenhang mit hohem Blutdruck zu verhindern.
- Erhöhte Gehirnaktivität. Eine neue Energiequelle verbessert die Konzentration.
- Verbessert den Zustand der Haut von Gesicht und Körper.
Eine solch beeindruckende Liste der Vorteile des besprochenen Ernährungssystems macht es für viele Gewichtsverluster wünschenswert. Aber um das Bild zu vervollständigen, müssen Sie über die Mängel der Ernährung sprechen. Zuallererst ist dies eine spezielle Erkrankung, die als "Keto-Grippe" bezeichnet wird. Es kann sich mit mehreren Symptomen gleichzeitig manifestieren: Verstopfung und andere Probleme bei der Benutzung des Badezimmers, Kopfschmerzen, Blähungen, Übelkeit und / oder Sodbrennen, Müdigkeit, schwere schmerzhafte Krämpfe.
Es sollte daran erinnert werden, dass diese Manifestationen eine natürliche Reaktion des Körpers auf die ketogene Ernährung sind. Daher sollten Sie nicht in Panik geraten. Sie müssen nur 4-5 Tage warten.
Nach dem angegebenen Zeitraum sollten sich alle unangenehmen Symptome von selbst bessern. Um seine Manifestation zu vermeiden, ist es ratsam, die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung sehr langsam zu reduzieren.
Zulässige und verbotene Produkte
Professionelle Ernährungswissenschaftler können diejenigen, die Gewicht verlieren, auf den Listen der Lebensmittel beraten, die vom neuen Ernährungssystem zugelassen oder verboten werden.
- Die erste enthält alle "Milch" ohne Süßstoffe, alle Arten von Fleischprodukten, Geflügel (auch mit Haut), alle Schalentiere und Fische, Eier, Käse mit jeglichem Fettgehalt, Avocados, Tofu, Pilze (sowohl Pilze als auch Wald), grünes Gemüse , irgendein Öl.
- Sie können in minimalen Portionen essen: Nüsse und Beeren, dunkle Schokolade (hohe Qualität! ), Ungesüßte Früchte, Salatblätter und Gemüse mit minimalem Stärkegehalt.
- Aber die verbotenen sind: Müsli, Gebäck, Brot, Zucker und Honig, Saucen, Nudeln, Nüsse, Margarine, fettarme Milchprodukte.
Experten schlagen vor, dass der Schwerpunkt in der Ernährung auf Fetten liegt. Sie müssen mehr als 60% des Tagesmenüs einnehmen. Etwa 30% bleiben für Proteine übrig. Der kleinste Teil der Ernährung ist Kohlenhydraten vorbehalten.
Detailliertes Menü der Woche
Nach Durchsicht der Liste der zugelassenen / verbotenen Produkte ist es einfach, unabhängig voneinander ein wöchentliches Menü für Frauen und Männer zusammenzustellen. Es ist erlaubt, es nach Ihren Wünschen anzupassen.
Für Frauen
Für den fairen Sex ist das Menü einfacher. Enthält mehr Gemüse und Beeren.
Option 7 Tage:
- Ein 2-Ei-Omelett, eine Käse- und Salatbar zum Frühstück, gekochter brauner Reis mit Hühnchen- und Gurkensalat zum Mittagessen, ein Radieschen- und Fischsalat zum Abendessen, Walnüsse als Snack.
- Quark mit Honig, Hülsenfrüchte mit einer Portion Fleisch und Tomaten, Caesar-Salat, Nüsse.
- Pochierte Eier und Zitrusfrüchte, Gemüseeintopf mit Kalbfleisch, Salat (mit Fisch, Hülsenfrüchten) und Eierkuchen, Avocado.
- Hüttenkäse-Auflauf mit Obst- und Beerenstücken, Buchweizen mit Hähnchenschenkel, gebackene Makrele mit Salat (aus Gurken, Kräutern, Radieschen), grüner Apfel.
- Weiches Omelett aus Quark und Zitrusfrüchten, Forelle mit Mozzarella, Kürbis-Kirsch-Salat, gedünstete Hülsenfrüchte und Stroganoff vom Rind, Walnüsse.
- Gekochte / gebackene grüne Bohnen mit Eiern, gedünsteten Tomaten und Tintenfisch, Salat (Paprika, "Peking") und Hühnchen-Spieß, Avocado.
- Omelett mit weichem Quark und saurem Apfel, Mischung aus Garnelen und Gemüse, Huhn in Tomatenmark mit Gurkensalat, Brot mit Suluguni.
Für Männer
Für einen Mann wird eine zufriedenstellendere nahrhafte Ernährung gewählt. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Vertreter des stärkeren Geschlechts regelmäßig Sport treibt.
Option 7 Tage:
- 2-4 Eieromelett mit geriebenem Käse und Speckstreifen, Toast mit Butter und Avocado zum Frühstück, gebratener Reis mit Hähnchenschenkeln und Brokkoli zum Mittagessen, gebackene Zucchini mit Aubergine / Kürbis und Fisch zum Abendessen, Walnüsse als Snack.
- Eine große Portion Hüttenkäse mit Honig, Walnüssen, grünen Bohnen und Brokkoli, gekocht mit Knoblauch + einem Fleischfilet, einer Portion Hühnchen + einer Gemüseversion von Caesar, Brot mit Suluguni.
- Pochierte Eier serviert auf knusprigem Brot mit Käse und grünen Bohnen + Grapefruit, gemischtem Gemüse- und Rindfleischragout, Eintopf aus roten Bohnen mit Fisch, Avocado.
- Hüttenkäse-Auflauf mit Obst- und Beerenstücken, Buchweizen mit Hähnchenschenkeln und Tomatenmarkensauce, Makrelen-Kebab, Gemüsesalat und Salzkartoffeln, Apfelmus.
- Omelett mit Hüttenkäse und getrockneten Tomaten + Brot mit Käse, gebackene Forelle mit Käse und Tomatensalat, gedünstetes Gemüse und Stroganoff vom Rind, gemischte Nüsse.
- Mit Gemüse und grünen Bohnen gedünstete Meeresfrüchte, Pfeffersalat, gekochte Eier, "Peking" und Fleischspiesse, Brot mit Butter und Avocado-Wedges.
- Omelett mit zartem Hüttenkäse und getrockneten Tomaten, Garnelen, gemischtem Gemüse und einer Scheibe Käse, Gemüseeintopf mit Tomatenmark und gebackenen Hähnchenschenkeln, Brot mit Suluguni und gekochten Eiern.
Wie Sie sehen können, sind beide Menüoptionen sehr zufriedenstellend. Mit ihrer Hilfe wird es jedoch möglich sein, Gewicht zu verlieren und nicht an Hunger zu denken.
Verlassen Sie die ketogene Diät
Es ist sehr wichtig, von der besprochenen Diät abzusteigen. Um Ihren Körper nicht zu schädigen und nicht schnell zu Ihrem vorherigen Gewicht zurückzukehren, müssen Sie sehr langsam und schrittweise zum üblichen Ernährungssystem übergehen.
Der Körper braucht eine korrekte langfristige Anpassung. Dazu müssen Sie zuerst die Kohlenhydrate wieder in das Menü aufnehmen, dies jedoch in minimalen Portionen, wobei 30 bis 35 g pro Tag hinzugefügt werden. Beginnen Sie besser mit hochwertigen Nudeln und Kleie. Sie können sich ein kleines Stück Brot leisten.
Welche Ergebnisse können erzielt werden?
Viele von denen, die die neuartige Diät ausprobiert haben, bemerken, dass das Fett vor unseren Augen verschwindet. Wenn Sie alle Regeln des neuen Ernährungssystems befolgen, verschwinden durchschnittlich 3 Kilogramm Übergewicht pro Woche ohne großen Aufwand.
Um den Prozess zu beschleunigen und effektiver zu gestalten, lohnt es sich, spezielle Übungen für Problembereiche auszuwählen und an kosmetischen Eingriffen teilzunehmen, die zum Gewichtsverlust und zur Bildung einer schönen Körperentlastung beitragen.
Kontraindikationen
Ein solches Nahrungsmittelsystem hat seine Nachteile und daher Kontraindikationen. Dies kann zu Leistungseinbußen führen und zu psychischer Instabilität führen.
Schwangeren und stillenden Müttern ist es strengstens untersagt, diese Diät einzuhalten.
Menschen mit folgenden Pathologien sollten es ebenfalls aufgeben:
- Mellitus-Diabetes;
- alle Arten von Problemen mit dem Herzen und / oder den Blutgefäßen;
- Erkrankungen der Nieren, des Magen-Darm-Trakts und / oder der Leber;
- jede Störung des Fettstoffwechsels.
Um zu verstehen, was die ketogene Ernährung ist und was sie ist, können Sie thematische Literatur lesen.