Die Schlankheit und Schönheit des Körpers werden von drei Regeln bestimmt: einem gesunden Lebensstil, Sport und der richtigen Ernährung. Körperliche Aktivität hilft, Muskeln zu trainieren und zu stärken, den Stoffwechsel und den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen und die Ausdauer zu erhöhen. Erstellen Sie ein effektives Trainingsprogramm, um schnell Gewicht zu verlieren.
Die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion
Kein einmonatiges Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause ist ohne grundlegende Übungen abgeschlossen. Es ist wichtig, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Ein kompetentes Programm trägt dazu bei, die Effektivität des gesamten Unterrichts zu steigern. Eine Reihe einfacher Übungen umfasst:
- Liegestütze von der Bank.Es trainiert den Trizeps und wirkt indirekt auf die Brust- und Rückenmuskulatur. Übung hilft, Körperfett von Ihren Händen zu entfernen, die Haut zu straffen und Ausdauer aufzubauen. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank hinter sich und Ihre Füße auf den Boden. Heben und senken Sie Ihren Körper rhythmisch. Mach 5-6 Sätze.
- Springen.Es hilft, die Bauchmuskeln zu trainieren, stärkt den Rücken. Beim Abnehmen ist es notwendig, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Beugen Sie die Knie. Senken Sie Ihre Arme gerade entlang Ihres Oberkörpers. Springen Sie beim Einatmen nach oben, heben Sie gleichzeitig die Arme und spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Mache 2 Sätze mit 10 Sprüngen.
- KniebeugenSie bearbeiten die Gesäßmuskulatur und den Rücken, die Presse, die Rückseite der Oberschenkel. Sie beseitigen Cellulite und erhöhen die Durchblutung in Problembereichen. Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, beugen Sie leicht Ihre Knie. Bleiben Sie in Position und halten Sie so lange wie möglich durch. Nehmen Sie 8-10 dieser Ansätze.
- Die Beine heben.Mit dieser Übung können Sie in einem Monat die innere Oberfläche der Oberschenkel korrigieren, die Haut straffen und Cellulite loswerden. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Kopf auf die Faust. Der Arm ist am Ellbogen gebeugt. Machen Sie langsame, sanfte Schwünge mit geradem Oberschenkel. Mache 3 Sätze mit 10-15 Schwüngen an jedem Bein.
- Den Körper verdrehen.Es wirkt auf die Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln. In ungefähr einem Monat werden Sie die durchhängenden Seiten vergessen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Beine. Verstehe den Körper und versuche mit dem rechten Ellbogen das linke Knie zu erreichen. Mach 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte.Die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel sind betroffen. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und verbessern die Durchblutung in Problembereichen. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind. Biegen Sie Ihren Rücken leicht in Ihren unteren Rücken. Legen Sie Ihr Bein mit dem Schwerpunkt nach vorne. Entfernen Sie das andere Bein. Verlassen Sie die Hocke, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Schwinge deine Beine.Sie werden die Muskeln der Presse, die Oberschenkel trainieren. Während eines Monats Gewichtsverlust entfernt eine einfache Übung den schlaffen Bauch. I. p. - mit den Händen auf dem Rücken liegen - hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Führen Sie weiche Tritte mit gekreuzten Beinen wie eine Schere aus. Fahren Sie damit 45 Sekunden lang fort.
Übungsprogramm, um einen Monat lang Gewicht zu verlieren.
Ein effektiver Komplex sollte verschiedene Arten von Training umfassen: Kraft, Cardio (Aerobic), einfache Atemübungen. Es sollte beachtet werden, dass das Abnehmen in einem Monat real ist, wenn der Unterricht täglich abgehalten wird, plus 1-2 freie Tage. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen, Lasten wie folgt zu kombinieren:
- Tag 1: Krafttraining + Cardio;
- Tag 2: Herz-Kreislauf-Training;
- Tag 3: Krafttraining;
- Tag 4: einfache anaerobe Übung;
- Tag 5: Krafttraining + Cardio;
- 6-7 Tage: Ruhe.
Es ist notwendig, an einem solchen Plan während der ersten und vierten Woche des Gewichtsverlusts teilzunehmen. In der Mitte des Zyklus sollten 15 bis 20 Minuten Aerobic zu jedem Krafttraining hinzugefügt werden. Während des Unterrichts ist es wichtig, eine Reihe von Regeln zu befolgen:
- Der Komplex sollte immer mit einem leichten Aufwärmen beginnen. Hilft beim Aufwärmen und bereitet die Muskeln auf schwerere Belastungen vor. Zum Aufwärmen können Sie Rumpfbeugen verwenden, mit hohen Beinheben, Liegestützen von der Wand, Arm- und Beinschwingen joggen. Die gesamte Aufwärmzeit beträgt 15-20 Minuten.
- Es ist immer notwendig, ein Training mit einem Ruck zu beenden. Ziel ist es, nach einer Reihe von Übungen körperlichen Stress abzubauen, damit sich Puls, Atmung und Druck wieder normalisieren. Stretching wird oft als Abkühlung verwendet. Die Dauer des Unterrichts sollte 5-10 Minuten nicht überschreiten.
- Versuchen Sie, mindestens 1 Stunde lang nichts zu essen, bevor Sie eine Reihe einfacher Übungen machen. Beachten Sie unbedingt das Trinkregime: Trinken Sie 1, 5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
Zusätzlich zu den grundlegenden Aufgaben sollten eine Reihe einfacher Übungen für einen Monat zum Abnehmen die Problembereiche lösen. Dazu gehören am häufigsten Bauch, Bauch, Arme, Rücken und Hüften. Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, gut zu essen.
Mehl, fetthaltige und frittierte Lebensmittel von der Speisekarte ausschließen.
Sie müssen mehr Eiweiß, frisches Gemüse und Obst essen.
Übungen für die Presse und flachen Bauch
Wenn Sie Ihren Unterbauch, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken in nur einem Monat stärken, können Sie Ihre Beine im Liegen heben. Diese Übung wird einfach gemacht:
- I. p. - hinlegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und verschränken Sie sie mit einem Vorhängeschloss.
- Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie beide Beine an. Biegen Sie nicht Ihren unteren Rücken, heben Sie Ihren Oberkörper nicht von der Oberfläche.
- Nachdem Sie die Position beider Beine auf einen Winkel von 45 ° gebracht haben, bleiben Sie dort (10-15 s).
- Gehen Sie ohne Probleme zum Anfang zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal, es sind nur 2-4 Ansätze erforderlich.
Eine der einfachsten Bauchübungen ist ein Spinning-Bike. Hilft, den schlaffen Bauch zu straffen, entfernen Sie die Seiten. Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und verriegeln Sie sie mit einem Vorhängeschloss.
- Beuge deine Beine an den Knien.
- Heben Sie Ihren Oberkörper (Arme, Kopf, Schulterblätter) und Ihre Füße vom Boden ab. Der Winkel zwischen den Knien sollte 90 ° betragen.
- Abwechselnd die Beine beugen: Dies simuliert das Radfahren. Es ist ratsam, das gegenüberliegende Knie mit dem Ellbogen zu erreichen (mit der linken nach rechts und dann umgekehrt).
- Mache 20 Wiederholungen mit jedem Bein. Führen Sie 2 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden durch.
Eine komplizierte Bauchübung mit einem Stuhl hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und das Absacken des Bauches zu beseitigen. Die Unterstützung hält die Beine im rechten Winkel gebeugt und schützt vor Verletzungen des unteren Rückens. Performance:
- Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
- Legen Sie Ihre Pickel auf einen Stuhl.
- Beginnen Sie, den Körper langsam anzuheben, und übertragen Sie die maximale Last auf die Presse.
- Führen Sie in Pausen pro Minute 10 Wiederholungen × 3 Übungen durch.
Für Oberschenkel und Gesäß
Sie können die Form Ihres Gesäßes in einem Monat stärken und anpassen, indem Sie aus einer tiefen Hocke springen. Springen verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt den Gewichtsverlust:
- Es ist notwendig, gerade zu stehen und die Hände hinter dem Kopf zu verschränken.
- Atme tief ein und setze dich; Am Maximum der Hocke sind die Oberschenkel parallel zum Boden.
- Spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und des Sprunges an.
- Wenn Ihre Füße Kontakt mit der Oberfläche haben, gehen Sie sofort in eine Halbhocke.
- Mache 15-20 Sprünge.
Eine einfache Übung wird mit einer stabilen Bank oder einem Stuhl durchgeführt. Das Anheben des Gesäßes wirkt sich indirekt auf die Bauchmuskulatur und die Hüftstütze aus:
- Beugen Sie Ihre Beine in einem 90 ° -Winkel und legen Sie Ihre Füße auf den Stuhl.
- Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und heben Sie Ihr Becken auf eine Höhe von 12 bis 16 Zoll an, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Hüften eine gerade Linie bilden.
- 3-5 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Mache 2 Sätze mit 15 Aufzügen.
Gleichzeitig hilft die Beinschwungübung dabei, die Muskeln der Arme und Hüften zu trainieren. Es ist besonders effektiv für Menschen mit einem großen Körpergewicht, da es das Herz nicht zusätzlich belastet. Der Prozess ist einfach:
- Sie müssen auf alle viere kommen, Ihren Rücken strecken.
- Ein Bein ausfahren und anheben.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Führen Sie dann ähnliche Übungen durch, jedoch mit gebeugten Knien.
- Die optimale Anzahl von Näherungen beträgt 3, 15 bis 20 Schwingungen für jede Seite.
Für straffe Arme und schöne Brüste
Das Dehnen der Brustmuskeln, das Korrigieren der Körperhaltung und das Beschleunigen des Stoffwechsels werden mit einer einfachen Übung gut gefördert: der Schere. Ausführungsschema:
- Steh auf, entspanne deine Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen nach unten.
- Beginnen Sie rhythmisch mit der Kreuzung Ihrer linken und rechten Hand.
- Machen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Eines der Hauptelemente des Komplexes zur Stärkung und Anhebung der Brust ist die Tennisballübung. Sie können dies als Teil eines Trainings oder während eines Aufwärmens tun:
- Strecken Sie sich mit leicht gespreizten Beinen.
- Nehmen Sie einen Tennisball und legen Sie ihn in Ihre Handflächen gegen Ihre Brust.
- Drücken Sie mit einem tiefen Atemzug den Ball und ziehen Sie Ihre Ellbogen von sich weg.
- 10-15 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen.
- Machen Sie die Übung 30 bis 45 Sekunden lang.
Vorwärts- und Rückwärtsrotationsaufgaben eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Arme. Es ist besser, sie in einen Erwärmungskomplex aufzunehmen oder während einer Abkühlung durchzuführen. Sie können sich mit den Ellbogen nach vorne und dann in die entgegengesetzte Richtung drehen, wobei Ihre Schultern oder Hände zu einer Faust geballt sind. Die Ausführungsdauer beträgt 30 bis 45 Sekunden.
Rückenmuskulatur
Ein Training zur Stärkung des unteren Rückens, der Schultern oder aller Rückenmuskeln sollte einen Monat lang in den Gewichtsverlustkomplex aufgenommen werden. Verhindert Verletzungen, die während des Krafttrainings auftreten können, entwickelt ein Muskelkorsett und verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel. Eine ungefähre Reihe von Aufgaben:
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme und strecken Sie sie nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. 30 Sekunden messen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 7 bis 10 Wiederholungen und 2 Sätze.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Körper. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf in eine Richtung, die Füße in die entgegengesetzte Richtung und versuchen Sie, mit ihnen den Boden zu berühren. Fixieren Sie die Position für 15 Sekunden mit einer Rückkehr der Ausatmung. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
- Setz dich, kreuze deine Beine. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände vor deine Brust. Drehen Sie Ihren Körper beim Einatmen entlang der Wirbelsäulenachse nach rechts und dann zurück. Mache 2 Sätze mit 7 Wiederholungen für jede Seite.
Einfacher Cardio-Komplex
Bei Aerobic-Übungen ist es wichtig, Ihre Gesundheit und Herzfrequenz zu überwachen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute wird als optimal angesehen. Wenn Sie sich schwach und schwindelig fühlen, machen Sie eine Pause. Ungefähre Komplexität:
- Stehen Sie gerade mit Ihren Beinen etwas breiter als Ihre Schultern. Wenn Sie 1 zählen, setzen Sie sich und senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. 2 - Übertragen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Hände, springen Sie zurück und konzentrieren Sie sich auf die Lüge. Um 3 - gehe zurück in die Hocke, um 4 - stehe auf. Mache 3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen.
- Die Position bleibt gleich. Bei der Zählung von 1 ein Oberteil mit dem rechten Fuß zur Seite machen, 2 - es anheben und gleichzeitig mit den Handflächen über dem Kopf klatschen, 3 - in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite.
Stromladung
Eine einfache Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden und Ihre Figur zu korrigieren, besteht darin, Burpee für einen Monat in den Trainingskomplex aufzunehmen, an dem viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wie es geht:
- Hocken Sie, strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Atme ein und springe zurück, während du dich hinlegst.
- Spannen Sie die Muskeln der Presse und des Rückens an und kehren Sie sofort in Ihre ursprüngliche Position zurück.
- Springen Sie beim nächsten Atemzug auf, heben Sie die Arme und strecken Sie die Schultern.
- Wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen 12 bis 15 Mal.
Hantel-Ausfallschritte helfen dabei, Ihre Hüftlinie zu korrigieren. Ausführungsschema:
- Beugen Sie im Stehen leicht die Knie und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
- Nehmen Sie die Hanteln mit den Händen nach unten.
- Senken Sie Ihren Körper, ohne die Position Ihrer Beine zu verändern, um einen rechten Winkel zu bilden.
- Die Hanteln sollten über die Oberschenkel gleiten.
- Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden.
- Mache 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Atemübungen
Der Trainer entwickelte den einzigartigen aeroben Atmungskomplex Bodyflex speziell für den schnellen Gewichtsverlust. Es funktioniert auf einfache Weise. Wenn Sie den Atem anhalten, baut sich im Körper Kohlendioxid auf, sodass sich die Gefäße ausdehnen und die Zellen Sauerstoff besser aufnehmen und der Stoffwechsel beschleunigt wird.
Die Atemübungen zum Abnehmen in einem Monat sind einfach:
- Nehmen Sie eine Sitzposition mit gekreuzten Beinen ein. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch die Nase und blasen Sie Ihren Magen auf. Messen Sie (3-5 Sekunden) und atmen Sie aus, wobei Sie Ihre Bauchdecke so weit wie möglich zurückziehen. Mach 30 Wiederholungen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände vor der Brust und die Finger berühren sich. Atme scharf ein und aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Während des Einatmens müssen Sie Ihre Finger so weit wie möglich zusammenpressen und sich dann entspannen. Mache 20 Wiederholungen.