Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät ist eine derzeit beliebte Art der gesunden Ernährung. Die Geschichte des Namens dieser Diät ist sehr interessant. Im Allgemeinen handelt es sich hierbei um eine besondere Reihe von Essgewohnheiten der Bewohner des Mittelmeerraums. Deshalb erhielt es einen solchen Namen. Hier finden Sie die Ernährungsprinzipien der Ernährung von Menschen aus 16 Ländern: Italien, Griechenland, Spanien, Portugal, Kreta usw.

Die Vorteile dieser Ernährungsform wurden erstmals Mitte des letzten Jahrhunderts beobachtet. Damals erkannte der amerikanische Arzt Ancel Keys, dass die Menschen in Südgriechenland praktisch nicht an chronischen Krankheiten leiden und lange leben. Ancel Keys befolgte diese Diät für den Rest seines Lebens. Er wurde 101 Jahre alt, nur einen Monat vor seinem Geburtstag. Dies könnte natürlich auf eine genetische Veranlagung zurückzuführen sein, dennoch gilt Ancel Keys als Begründer der berühmten Mittelmeerdiät. Das moderne Ernährungsmodell wurde 1993 entwickelt und 2013 wurde die Mittelmeerdiät von der UNESCO als Teil des immateriellen Erbes der Mittelmeerländer anerkannt.

Prinzipien der Mittelmeerdiät

Der wichtigste Grundsatz der Mittelmeerdiät ist die strikte Einhaltung der Ausgewogenheit der Nahrungsbestandteile. Bei dieser Diät machen Kohlenhydrate etwa 60 %, Fette 30 % aus und nur 10 % der gesamten Ernährung bestehen aus Proteinen.

Der Kohlenhydratanteil stammt hauptsächlich aus Gemüse und Obst, die frisch verzehrt werden. Für Bewohner des Mittelmeerraums, wo die Sonne die meiste Zeit scheint und die Lufttemperatur über 0 Grad liegt, ist dies nicht besonders schwierig. Ein viel kleinerer Teil dieses Ernährungsbestandteils entfällt auf Nudeln und Brot. Aber auch hier gibt es eine klare Grenze. Für die Herstellung von Nudeln sollte ausschließlich Hartweizen verwendet werden und für die Herstellung von Brot sollten ausschließlich Vollkornprodukte verwendet werden.

Olivenöl ist ein gesundes Fett: Es macht 30 % der gesamten Ernährung aus. Idealerweise sollte Olivenöl kaltgepresst sein.

Und nur in sehr geringen Mengen (10 %) werden magerer Fisch, verschiedene Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte verzehrt. Aus diesen Produkten erhält der Körper die Proteine, die er benötigt. Sie versuchen, überhaupt keine Eier zu essen, oder nicht mehr als 3 oder 4 Eier pro Woche. Mit jeglichem Tierfleisch wird äußerst maßvoll umgegangen.

Es gibt weitere Prinzipien der Mittelmeerdiät, mit denen Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen können:

1. Teilstromsystem. Essen Sie mindestens 4 Mal am Tag. Außerdem sollten 3 Mahlzeiten gesättigter sein.
2. Jede Mahlzeit sollte frisches Gemüse und Kräuter enthalten.
3. Bei der Wahl zwischen Fleisch und Fisch wird Fisch und verschiedenen Meeresfrüchten der Vorzug gegeben. Sie überwiegen bei dieser Art der Ernährung.
4. Es wird empfohlen, mageres Fleisch und Geflügel zu essen, es wird empfohlen, fetthaltiges rotes Fleisch vollständig auszuschließen.
5. Zu den Milchprodukten gehören fettarmer Hüttenkäse, Käse und verschiedene Joghurts.
6. Olivenöl wird als Hauptquelle für gesunde Fette konsumiert.
7. Sie versuchen, Lebensmittel zu dämpfen, zu backen oder zu grillen.
8. Es wird eine große Vielfalt an Hülsenfrüchten gegessen (von Erbsen bis Linsen, für jeden Geschmack ist etwas dabei).
9. Es ist notwendig, mindestens 1, 5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
10. Sie versuchen, Salz aus der Ernährung zu streichen, indem sie es durch verschiedene Kräuter und Gewürze ersetzen.
11. Ebenso wird auf Zucker verzichtet und natürlichem Honig der Vorzug gegeben.
12. Brot wird in kleinen Mengen und nur Vollkorn verzehrt. Ideal, wenn Sie selbst backen.
13. Hartweizennudeln sind zu bevorzugen.
14. Als Nachtisch werden Früchte verwendet, die gerade reifen.
15. Ein sehr wichtiger Bestandteil ist ständige körperliche Aktivität, eine gute positive Stimmung und ein Lächeln.

Auf das folgende Prinzip muss näher eingegangen werden. Das ist Alkoholkonsum. Dabei handelt es sich aber natürlich nicht um irgendeinen Alkohol, sondern nur um trockenen Rotwein aus Trauben und zwar in kleinen Mengen (für Männer 200 ml pro Tag und für Frauen 150 ml). Die Medizin argumentiert seit langem, dass das Trinken von natürlichem trockenem Wein die Funktion des Immunsystems verbessert, den Körper stärkt und aufgrund der im Wein enthaltenen Antioxidantien die Entstehung von Krebsprozessen verhindert. Aber natürlich sollte Wein natürlich sein und in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Mittelmeerdiät für ältere Erwachsene

Diese Art der Ernährung ist nicht nur für das Abnehmen als Diät von großer Bedeutung, sondern auch als Möglichkeit, länger gesund und aktiv zu bleiben. Es ist nicht umsonst, dass der Begründer dieser Diät, der amerikanische Arzt Ancel Keys, fast 101 Jahre nach dieser Diät lebte. Forschungen moderner Ärzte bestätigen diese Tatsachen nur. Im Jahr 2018 wurde den Ergebnissen eines Experiments (Journal of the American Geriatrics Society) zufolge gezeigt, dass ältere Menschen, die diese Diät einhalten, deutlich weniger anfällig für Altersschwäche sind.

Darüber hinaus behaupten spanische Wissenschaftler, dass eine mediterrane Ernährung bei älteren Menschen dazu beiträgt, ihre Kommunikationsfähigkeiten zu erhalten und auch das Risiko, an Altersdemenz zu erkranken, verringert.

Mehrere von Wissenschaftlern aus Schweden und Dänemark durchgeführte Studien haben gezeigt, dass die Ernährung dazu beiträgt, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, das Skelettsystem zu stärken, entzündliche Prozesse bei Arthritis zu lindern und im Allgemeinen die Gesundheit zu verbessern und die Lebenserwartung zu erhöhen.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass die verzehrten Nahrungsmittel aus einfachen und leicht verdaulichen Proteinen bestehen und reich an Vitaminen und Mineralsalzen sind. Die Ernährung ist reich an mehrfach ungesättigten Säuren, vielen Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen. Omega-3-Säuren, die in Fisch, Schalentieren, Oliven und Olivenöl enthalten sind, verhindern die Blutverdickung, verringern das Risiko einer Blutgerinnselbildung im Kreislauf und machen die Blutgefäße elastischer. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, an Schlaganfällen, Herzinfarkten und anderen Herzerkrankungen zu erkranken. Wie oben erwähnt, trägt die Mittelmeerdiät dazu bei, den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern und die Lebenserwartung um durchschnittlich 10 bis 15 Jahre zu erhöhen.

Dies ist praktisch die einzige Diät, die eine große Anzahl verschiedener Arten von Lebensmitteln in die Ernährung derjenigen einbezieht, die sie befolgen. Und gleichzeitig schränkt es die Kochmethoden kaum ein. Dadurch ist diese Diät recht einfach einzuhalten. Gleichzeitig gerät der Körper nicht in einen Zustand leichter Panik, beginnt nicht „für einen regnerischen Tag" Nährstoffe anzusammeln, sondern stellt ständig auf gesündere Lebensmittel um und erhält alles, was er für eine normale Funktion benötigt. Hier liegt die Genialität dieser Diät.

Doch trotz aller Vorteile der Mittelmeerdiät hat sie auch ihre Nachteile. Es gibt bestimmte Momente, in denen ein solches System zu einer starken Verschlechterung des Zustands einer Person führen kann.

Bei dieser Ernährungsform werden täglich viele Obst- und Gemüsesorten verwendet, die größtenteils aus Ballaststoffen bestehen. Dies ist eines seiner Grundprinzipien. Daher ist es für Menschen, die an Magengeschwüren, Darmgeschwüren oder anderen Erkrankungen des Magens und Darms leiden, besser, auf eine solche Diät zu verzichten. Auch bei Personen, die gegen ein Produkt allergisch sind, ist Vorsicht geboten.

Ein weiterer Nachteil der Mittelmeerdiät, der für unsere moderne Realität von großer Bedeutung ist, ist der hohe Preis einiger Produkte, die die Grundlage der Ernährung bilden.

Auch wenn die meisten Leute es als Diät bezeichnen, handelt es sich eher um eine Art Ernährung, eine Lebensweise. Und es liefert keine schnellen Ergebnisse beim Abnehmen, wie andere Diäten, die die Nahrungsaufnahme streng einschränken. Es wird normalerweise verwendet, um die Gesundheit des Körpers zu verbessern und nicht, um plötzlich Gewicht zu verlieren.

In der Mittelmeerdiät erlaubte und verbotene Lebensmittel

Obwohl das Hauptmerkmal der Mittelmeerdiät die Vielfalt der zum Verzehr zugelassenen Lebensmittel ist, hat sie auch ihre Grenzen. Alle diese Produkte werden in Gruppen zusammengefasst, die in einer Art Ernährungspyramide angeordnet sind. Darin sind alle zum Verzehr zugelassenen Produktkategorien sowie die zulässige Menge und Häufigkeit der Verwendung übersichtlich dargestellt.

Die Mittelmeerdiät basiert auf körperlicher Aktivität, das heißt nicht anstrengende Trainingseinheiten, sondern tägliche Spaziergänge, Übungen, Joggen im Park usw. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Es ist auch sehr wichtig, auf einen ausreichenden Wasserhaushalt im Körper zu achten. Es wird empfohlen, täglich mindestens 6 Gläser Wasser zu trinken, was insgesamt etwa eineinhalb Liter Wasser entspricht. Wenn Sie möchten, können Sie dem Wasser frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen. Wasser kann durch grünen Tee und eine kleine Menge Kaffee ersetzt werden (normalerweise morgens).

Auch die erlaubte und empfohlene Flüssigkeit ist natürlicher trockener Rotwein. Sie können es täglich trinken: Männer – 250 Gramm, Frauen – 150 Gramm.

Der nächste Sektor der Pyramide sind die Produkte, die für den täglichen Verzehr empfohlen werden. Dies können Produkte pflanzlichen Ursprungs sein: Obst und Gemüse der Saison, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse und verschiedene Gewürze, die Salz weitgehend ersetzen. Gleichzeitig versuchen sie, durch den Verzehr frischer Produkte eine minimale Wärmebehandlung sicherzustellen. Derselbe Bereich der Ernährungspyramide umfasst fettarme Käse- und Hüttenkäsesorten sowie Naturjoghurt.

Besondere Erwähnung verdient Olivenöl. Es ist eine Quelle gesunder natürlicher Fette und ersetzt Butter, Margarine und andere Fette aus der industriellen Verarbeitung in der Ernährung vollständig.

Der dritte Sektor enthält Produkte, die ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden können. Dabei handelt es sich um Fisch, Schalentiere, Geflügel und verschiedene fettarme Eier (3-4 Eier pro Woche, auch solche, die zum Backen verwendet werden). Auch die üblichen Süßigkeiten gibt es hier. Aber die Mittelmeerdiät schätzt den Ersatz durch frische oder getrocknete Früchte sowie Honig.

An der Spitze der Mittelmeerpyramide steht Fleisch, das nicht öfter als einmal im Monat gegessen werden darf. Es empfiehlt sich, mageres Fleisch zu wählen. Eine einzelne Portion sollte 500 Gramm nicht überschreiten.

Grundlage dieser Diät ist nicht sorgfältiges Kalorienzählen, sondern ein gesunder Lebensstil und eine klare Ernährungsstrategie. Aber auch unter Berücksichtigung aller Nuancen handelt es sich um eine Diät, nach der Sie auf einige Gerichte verzichten müssen. Dies sind fetthaltiges Fleisch, Zucker, raffiniertes Getreide (keine Vollkornprodukte), raffinierte Öle und Transfette (Margarine), Fast Food, Konserven, Butter, verschiedene „Kuchen" und geräuchertes Fleisch.

Mittelmeerdiät: Menü der Woche

Die Mittelmeerdiät zum Abnehmen beinhaltet das folgende Menü der Woche.

Tag 1

1. Frühstück:Es wird empfohlen, saisonales Obst, geschmacksneutralen Joghurt mit Getreideflocken und Zitronensaft zu sich zu nehmen.
2. Abendessen:Bereiten Sie einen Gemüsesalat mit Olivenöl-Dressing, gedünstetem oder gegrilltem Fisch, fettarmem Käse, Vollkornbrot, Kaffee und dunkler Schokolade (Scheibe) zu.
3. Nachmittags-Snack:Nüsse (eine Handvoll) und Tee (auf Wunsch Honig).
4. Abendessen:Mediterrane Suppe, Pasta, Gemüsesalat der Saison und Wein.

Tag 2

1. Frühstück:Orangensaft (frisch gepresst), Obst, gekeimte Weizenkörner, Naturjoghurt und Kaffee.
2. Abendessen:Tomaten (in Scheiben geschnitten) mit Olivenöl, Kaninchen mit Gemüse und Spaghetti, Rotwein, Kaffee und dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Früchte und grüner Tee.
4. Abendessen:Spiegeleier oder gekochte Eier, französische Zwiebelsuppe, rohes Gemüse, fettarmer Käse und Brot.

Tag 3

1. Frühstück:Grapefruitsaft, Obst, Haferflocken mit Milch und Honig.
2. Abendessen:Meeresfrüchte, Seetang, Vollkornbrot, ein Glas Wein, ungesüßter Kaffee.
3. Nachmittags-Snack:Kakao.
4. Abendessen:gekochter Truthahn, Bohnen, Salat mit Knoblauch, fettarmer Joghurt und Wein (1 Glas).

Tag 4

1. Frühstück:Saft von 1 Zitrone, Früchte der Saison, Müsli, Naturjoghurt, Tee.
2. Abendessen:Karotten-Kohl-Salat mit Zitronensaft und Olivenöl, Spinat und Entrecôte, fettarmer Joghurt, Naturkaffee, ein Stück dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Trockenfrüchte, Nüsse, grüner Tee.
4. Abendessen:Fischsuppe, Linsensalat, Magerkäse, frisches Brot.

Tag 5

1. Frühstück:Saft einer Orange, Obst der Saison, Magerjoghurt, frisches Brot und natürlicher schwarzer Kaffee.
2. Abendessen:Erlaubt sind Salat mit Garnelen und Nudeln, mit Kohl und Brokkoli garnierter Fisch, Frischkäse, ein Stück Brot, auf Wunsch Wein, eine Tasse Kaffee und dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Naturjoghurt, grüner Tee.
4. Abendessen:Erbsensuppe, gebackene Champignons mit Tomaten, frischer Hüttenkäse.

Tag 6

1. Frühstück:Saft von 1 Grapefruit, Obst in beliebiger Menge, Müsli, frischer Joghurt.
2. Abendessen:Gegrillter Fisch, Gemüserisotto. Auf Wunsch eine Käseplatte, Rotwein und Kaffee mit Schokolade.
3. Abendessen:Kohlsalat, Naturschinken mit Kartoffelpüree, getrocknete Feigen, Wein.

Tag 7

1. Frühstück:Saft einer Zitrone, Früchte der Saison, Hüttenkäse in jeglicher Form, Trockenhefe für die Bierherstellung, heiße Schokolade.
2. Abendessen:Leberpastete, Seefisch garniert mit Auberginen, Käseplatte, Wein, Schokoladencreme, Kaffee.
3. Nachmittags-Snack:Hausgemachtes Gebäck, Tee.
4. Abendessen:Pilzauflauf, Fischsuppe, Joghurt.

Rezepte für Gerichte aus der mediterranen Diätkarte

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Rezepte für Gerichte der Mittelmeerdiät-Speisekarte zur Gewichtsreduktion.

Mediterrane Suppe

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

• Mandeln – 300 Gramm;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• roter Pfeffer - auf einer Messerspitze;
• Zitronensaft – 50 ml;
• Bohnenkonserven – 440 Gramm.

Vorbereitung:

1. Alle Zutaten müssen in einem Mixer gemahlen werden, bis eine Paste entsteht.
2. Eine kleine Menge Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
3. Die Mandeln separat in einem Mixer zerkleinern.
4. Servieren Sie Fischsuppe nach mediterraner Art mit gehackten Mandeln, Crackern und gehackten Kräutern.

Gemüserisotto

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

• Zwiebeln (groß) – 1 Stück;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• Zucchini (mittel) – 1 Stück;
• Aubergine (mittel) – 1 Stück;
• Paprika (rot) – 1 Stück;
• Reis für Risotto – 300 Gramm;
• Grüns – 1 Bund;
• Gemüsebrühe oder Wasser – 1, 5 l;
• Olivenöl - 50 ml.

Vorbereitung:

1. Gemüse (Zucchini, Aubergine und Paprika) wird in kleine Würfel geschnitten, nachdem die Kerne und die Haut (falls erforderlich) entfernt wurden.
2. Die vorbereiteten Zutaten auf ein gefettetes Backblech legen und für 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 180 °C stellen.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einer Pfanne 1-2 Minuten anbraten, den gewaschenen Reis dazugeben.
4. Mischen Sie die Produkte 20 Minuten lang in der Pfanne und fügen Sie nach und nach Wasser hinzu.
5. Zu der entstandenen Masse Gemüse aus dem Ofen hinzufügen und gut vermischen.
6. Das Gemüserisotto mit Kräutern dekorieren und servieren.

Nudel- und Garnelensalat

Zur Zubereitung benötigen Sie:

• fettarmer Käse – 40-50 Gramm;
• Brokkoli – 7 Kugeln;
• Muscheln – 120 Gramm;
• Basilikum – 3 Blätter;
• Garnelen – 120 Gramm;
• Nudeln – 90 Gramm;
• gekochte Bohnen oder Bohnen aus der Dose – 90 Gramm;
• Knoblauch – 3 Zehen;
• Olivenöl – 3 Esslöffel. Löffel;
• Salz

Vorbereitung:

1. Reiben Sie den Käse oder mahlen Sie ihn in einem Mixer.
2. Muscheln und Garnelen in Salzwasser kochen, bis sie weich sind (je nach Größe 3-5 Minuten).
3. Kochen Sie die Nudeln auf die gleiche Weise.
4. Knoblauch und Basilikum in einem Mixer zerkleinern.
5. Die vorbereiteten Zutaten vermischen, mit Salz und Olivenöl würzen. Fertig ist der Nudel-Garnelen-Salat.

Mittelmeerdiät: Meinungen von Ernährungswissenschaftlern.

Die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zur Mittelmeerdiät sind positiv, da es sich im Allgemeinen um eine gesunde und ausgewogene Ernährung handelt. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen.

Doch einige Ernährungswissenschaftler (Joel Fuhrman) warnen vor einem zu einseitigen Verständnis des Wesens dieser Diät. Der übermäßige Verzehr einiger Lebensmittel zum Nachteil anderer (Olivenöl und Käse), der Verzehr von Nudeln und Brot aus Weißmehl kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Diese Diät basiert auf täglicher körperlicher Aktivität und dem Verzehr großer Mengen an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch und Milchprodukten. Es ist die Erfüllung absolut aller Anforderungen und Nuancen dieser Diät, die es Ihnen ermöglicht, gute Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.